罗素·福斯特: 我们为什么要睡觉?


讲师:Russell Foster

授课语言:英文

类型:心理 TED 医学

课程简介:罗素·福斯特是一位睡眠神经科学家,他研究脑部的睡眠周期。他提问:关于睡眠,我们知道什么?事实证明,对于占据我们三分之一生命时光的这件事,我们知之甚少。在此次演讲中,福斯特分享了关于睡眠原因的三种流行的理论,揭示了对于不同年龄层需要睡眠量的一些迷思,也提出了一些大胆的将睡眠作为预测心理健康的新用途。(翻译:Ning Zhang,审译:xuan wang)


视频在2013年10月8日发表于Ted官方微博,地址直传:罗素·福斯特: 我们为什么要睡觉?


这个视频比较长,所以文字版也很长,没有时间看的话,我找了两个别人的总结,选择一个看就可以。

简书地址直传:我们为什么要睡觉?

豆瓣地址直传:我们为什么要睡觉?


我今天想和大家探讨的是一个我很喜欢的主题:神经科学睡眠。

现在,有一个声音——(闹钟声)——哈哈,它响了。我们大部分人对这声音都非常非常熟悉,当然,这是闹钟声。这个讨人厌的可怕声音做了什么呢?它终止了我们所拥有的非常重要的一种行为体验,那就是睡眠。如果你是一个正常人,那么你生命的36%都将花在睡眠上,这意味着如果你活到90岁,那么32年的时间完完全全地都用在了睡眠上。这32年告诉我们,在某种程度上睡眠是重要的。但是,对于大部分人来说,我们不会对睡眠这件事多加思索,我们把它扔掉了。关于睡眠,我们没有真正好好思考过。所以今天我要做的就是,改变你们对睡眠的认识,改变你们对睡眠的想法和观点。

在带领你们开始这段旅程的时候,我们先来个时光倒流。

-“享受沉稳香甜的睡眠甘露。”

-“Enjoy the honey-heavy dew of slumber.”

知道这是谁说过的话吗?莎士比亚的凯撒大帝。对,我再给你们多念点引用的句子吧。

-“噢,睡眠,噢,温柔的睡眠,自然界的温柔护士,我吓坏你了吗?”

-“O sleep, O gentle sleep, nature’s soft nurse, how have I frighted thee?”

又是莎士比亚的,但我不会说出处,那是一个苏格兰戏剧。[译者更正:应为亨利四世,第二部分]

来自同一个时代:

-“睡眠是一个金链条,将我们的健康和身体紧联。”

-“sleep is the golden chain that ties health and our bodies together.”

托马斯·德克尔曾说过的,非常有预见性,另一位伊丽莎白时代的剧作家。

如果我们前进400年,关于睡眠的论调变了,下面这一句是托马斯·爱迪生说的,在20世纪初期。

-“睡眠是犯罪性的时间浪费,是原始人的遗物。”砰。

-“Sleep is a criminal waste of time, and a heritage from our cave days.”

如果我们再跳到1980年代,你们有些人可能会记得撒切尔夫人在一次采访中曾经说道:

-“懦夫才需要睡觉。”

-“Sleep is for wimps.”

当然,还有名声不怎么样的人——他叫什么来着?对,就是声名狼藉的《华尔街》电影中的戈登·盖柯,他说:

-“金钱从不睡觉。”

-“Money never sleep.”

在20世纪,我们对睡眠做了什么?当然,我们用托马斯·爱迪生的灯泡侵袭了夜晚,而且我们也占领了黑暗,并且在这个占领的过程中,我们对待睡眠几乎像对待一种疾病,我们把它当成敌人。现在,最多,我想我们容忍着对睡眠的需要,但在最坏的情况下,也许很多人认为睡眠是一种疾病,某种程度上它需要被治愈。我们对睡眠的无知真的是很严重。

为什么?为什么我们不想睡觉呢?

因为,在你睡觉时,看起来,你不做任何事情 。

你不吃,你不喝,你也没有发生性行为,我指的是大部分人没有。所以它是——(笑)抱歉,睡眠完全是浪费时间,对不对?错了!事实上,睡眠对我们至关重要,神经科学家已经开始解释为什么睡眠是那么重要。我们来看看大脑。

这里有一个大脑,这是一个社会学家捐赠的,他们说他们不知道这是什么,或者他们不知道该怎么用它,所以——(笑)抱歉。所以,被我借过来了,我觉得他们没注意到。好吧,我想说的是,当你在睡觉时,大脑是不会停止的。事实是,当人在睡眠时,大脑的某些区域要比醒着的时候更活跃。另外一个关于睡眠的非常重要的事是,它不会从大脑内部的单一的结构产生,而是在某种程度上由一个网状的结构产生,如果我们看大脑的后面——我喜欢这个,这是脊髓——这个点是在下丘脑,在这个下面是一个有趣的结构,尤其是生物钟。

生物钟告诉我们何时该起床,何时该睡觉,这个结构是与下丘脑内的其他部位互动,与下丘脑外侧,脑侧室前视核互动。所有这些组合在一起,他们发出预测信息,向下传送到这里的脑干,之后,脑干再将信息发送出,并且包裹住大脑皮层,覆盖这里的这些漂亮的褶皱型的物质,和神经递质一起让我们保持清醒,让我们有意识。所以睡眠是从脑内不同部位的相互作用而产生的,根本上说,睡眠是在这里一系列互动活动的作用下产生和停止。

好,我们讲到哪里了?

我们已经说过睡眠是复杂的,和它占据了我们生命的32年时间,但我还没解释什么是睡眠。那么我们为什么要睡觉?他不会给你们任何一个人惊喜,当然,科学家们还没达成一致的观点。关于为什么我们睡觉,有几十个不同的说法,我从中提炼出3点原因:

第一,是修复的观点,这个观点有点直观假设。基本上,在白天我们已经燃烧用尽了所有精力,我们需要在夜间得到修复、更换和重新生成。的确,作为一种解释,这要追溯到亚里士多德,所以也就是要追溯到2300年前,这个观点曾经流行过。当时流行的原因是,人们发现只有在睡眠时,大脑内部的很多基因才会活动起来,而且这些基因与修复和新陈代谢的途径相关联,所以这就为这整个修复的假设观点提供了证据。

关于节约能源的观点呢?这或许也是一种直观的假设。基本上,当你睡觉时你是在保存热量。现在,当你算个总数的话,这个观点并没说服力。如果你把一个晚上睡觉的与另一个熬夜的但没有做多少运动的人放一起比较,那么睡一晚上大约存了110卡路里热量,这相当于一个热狗面包。我要说,对于睡眠,这样一个复杂和必须的行为来说,最后才换来一个热狗面包,实在是有点说不过去,所以我不太相信这种能量保存的观点。

但第三个观点很吸引我,就是大脑处理和记忆整合。我们知道的是,如果你试图学习某项事物,如果你的睡眠被剥夺了的话,那么学习这项事物的能力就被破坏了,这真是巨大的退步。所以睡眠和记忆的巩固也是非常重要。然而,我们不只是躺下来,开始回顾,真正让人兴奋的是,我们用新颖的办法解决复杂问题的能力,被一晚上的睡眠给大大加强了。

事实上,这带给我们3倍的优势,晚上睡觉增强了我们的创造力,在大脑中,那些重要的神经连接将继续工作,那些重要的突触连接,会连接在一起并得到加强,而那些不重要的东西会被弱化,显得不重要了。

好,这样我们有3种解释,为什么我们要睡觉,我认为我们需要意识到,细节是多样的,我们可能是有很多不同的原因要睡觉,但是睡眠不是一种放纵,它不是某种我们可以随随便便看待的事情。我认为睡眠可以比喻为从经济舱升级到商务舱,但它没到从经济舱升级到头等舱那个地步,最关键的事是,如果你不睡觉,就好比你无法起飞,从根本上讲,你也无法做成任何事情。如今,我们的社会却拼命绝望地剥夺我们的睡眠,所以,我们现在看看睡眠剥夺。

社会中大部分人的睡眠都被剥夺了,让我们看看我们的睡眠计量表。在50年代,良好的数据表明我们大多数人每晚约睡8个小时。如今,我们每晚少睡一个半到两个小时,所以我们每晚只睡6个半小时。对青少年来说,情况更加糟糕,为了大脑的充足表现,他们需要睡够9个小时,但他们很多人,在上学的夜晚,只睡5个小时,这是根本不够的。想想社会的其他人群,老年人,老年人的睡眠被打断成好几部分,加起来一晚上睡眠少于5个小时,轮班工作的人,大概占工作人口的20%,但人体生物钟不会随夜间工作的要求而调整,他和我们其他人一样拥有相同的光暗周期,所以当可怜的轮班工人非常疲惫的回到家,试着在白天睡觉,人体生物钟会说,“醒醒,你现在应该是醒着的时间。”所以身为一名值夜班工作者的睡眠质量通常非常差,他们同样被划分为只睡5小时的人群里。然后,数以千万的人们受时差影响。那么,在座的有谁受时差影响?我的天啊。好,非常感谢您现在没睡着,因为那是你大脑正在渴望的。

大脑还会做一件事,它会沉溺于微睡眠,这是非自愿性的睡眠,你根本无法控制它。微睡眠让人尴尬,但它们也可以致命。据估计,31%的司机一生中至少有一次在开车时睡着了。在美国,统计数字显示惊人:在高速公路上发生的10万起交通事故,与疲倦、放松警惕和打瞌睡有关。平均每年10万起,这很惊人。另一种恐怖是,我们看到切尔诺贝利的事故,和挑战者航天飞机失事,都是损失惨重。随后的调查中发现,由于轮班工作者延长的工作时间所造成的判断力差、丧失警惕和疲惫,是导致悲剧的主因。所以,当你累了、缺觉了、你的记忆力变差、你的创造力降低、你容易冲动,你的整体判断也会下降。但我的朋友们,还有比这更糟的事呢。

如果大脑累了,它渴望某种东西来唤醒它,所以,药品、兴奋剂和咖啡因是大多数西方世界的选择。大部分时间我们用咖啡因提神,如果大脑过度劳累,就会选择尼古丁。当然,你要保持清醒状态,就会用这些兴奋剂。然后,到了晚上11点时,大脑会说:“啊,实际上,我需要小睡一会。当我们特困的时候,我们该做点什么呢?”

嗯,当然,你会求助于酒精。

酒精,短期内用一两次,可以让你轻度镇静,这非常有用,它实际上可以帮助睡眠的过渡。但你必须意识到,酒精只会麻醉你,但它不能提供真正的睡眠,那只是一个生物模仿性的睡眠。它实际上会危害神经活动过程,这包含记忆的强化和回忆。所以它是一个短期急性措施,但看在上帝的份上,千万不要上瘾,不要每晚都得依靠酒精睡眠。

另外,睡眠和体重增加有关联。如果你每晚只睡5个小时或更少,那么你有50%超重可能性,这两者之间的关联是什么?睡眠缺失看起来会释放更多的荷尔蒙生长激素(ghrelin),即饥饿激素,饥饿激素一旦被释放,它就到达大脑,大脑就会说“我需要碳水化合物”,它会寻找碳水化合物,特别是糖。这就是疲倦和增重的代谢倾向两者之间的关联。

压力。疲惫的人压力都很大,压力造成的后果之一是记忆力丧失,这就是为什么刚刚我跳过一小段,但压力影响更大。所以如果只是突然感受到压力,这不是一个很大的问题,但如果是一个与睡眠损失相关的持续的压力,这会是个问题。所以,持续的压力导致免疫功能被抑制,所以,疲惫的人更容易受到感染。有一些很好的研究显示,轮班工作者,有较高的癌症患病率。压力会增加血液循环中的葡萄糖,当葡萄糖成为血管中重要成分时,身体对葡萄糖的耐受性降低,因此会患上2型糖尿病。压力会增加心血管疾病,会升高血压,所以,有很多与睡眠损失相关的事情,并不仅仅像大多数人认为的“睡眠不足只会引起大脑轻度受损”。

现在,这个演讲是个很好的机会让我们想想:你觉得整体上而言,你的睡眠充足吗?请举手让我们看看。这里谁觉得自己睡眠充足?噢,非常好,很好,我们稍后会详细谈谈你们入睡的秘诀是什么。大部分人都会问个问题:“怎么知道我是否得到足够的睡眠?”嗯,这不是深奥的科学,如果早上起床你需要一个闹钟,如果你花很长时间起床,如果你需要大量的兴奋剂,如果你脾气乖戾易怒,如果你的同事告诉你“您看起来疲倦和易怒”,你很可能就是睡眠不足。听听他们,听听你自己,你该怎么办呢?这有点冒犯之意——

白痴睡眠法:将你的卧室变成睡眠天堂。关键的第一步是让卧室尽可能的保持黑暗,并让室温稍微低一些,这非常重要。实际上,至少在睡前半个小时就需要少接受光线的照射,光线增加警醒度,并延迟睡眠。我们大多数人睡前做的最后一件事是什么?我们站在一个光线明亮的浴室,对着镜子清洁牙齿,这是入睡前最不适合做的事。请关闭移动电话、计算机,关闭所有的那些会让大脑兴奋的东西,尽量不要在一天太晚的时间喝咖啡因,最好午餐后就不要喝了。现在,我们降低睡前接受的光线,但早上接受的光线,对调整生物钟的光暗周期非常有益,所以早上要迎接晨光。根本的说,你要听听你自己,放轻松,做那些可以舒缓、让你平静的、进入一个沉稳香甜的睡眠甘露的事情。

好,这是一些事实,其他的误区是什么?青少年很懒惰,错了!可怜的孩子们,他们的生理倾向于晚睡晚起,所以饶了他们吧。我们每晚需要8个小时的睡眠,这是一个平均值,有些人需要更多,有些人需要较少,你需要做的就是听从你的身体,睡那么多就够了或者你还需要更多吗?就这么简单。

老年人需要较少的睡眠,不正确。老年人的睡眠不会随年纪增长而减少,从根本上讲,是睡眠变成片段式的,变得没那么沉稳了,但睡眠的需求不会减弱。

第四个误区是,早睡早起使人拥有健康财富和智慧。在很多层面上,这个观点都是错的。没有证据表明,早睡早起给你更多的财富,在社会经济地位上没有区别。以我的经验,早起和晚起的人的唯一区别在于,只是那些清晨早起的人会沾沾自喜罢了。

所以,最后几分钟,我想换个话题,和大家谈谈新的突破性的神经科学领域的发现,这些与心理健康、精神疾病,和睡眠失调有关。130年来,我们都知道,重症精神疾病和失调有关,但这一认识却被大家忽视了。在20世纪70年代,当人们重新开始想起这件事,他们说:“是的,精神分裂症患者当然会受到睡眠干扰,因为他们服用抗精神病药物,是这些药物导致了睡眠问题”。这忽视了之前一百年来的事实,事实显示睡眠失调发生于用药之前,所以到底怎么回事?有很多团队和小组正在研究抑郁症、精神分裂症和双重人格,和睡眠失调的原因。去年我们针对精神分裂症患者发表了一项重大的研究,那些数据非同寻常。那些患有精神分裂症的人,很多的时间,他们在晚上睡眠的时间却是醒着的,然后他们白天睡着了。其他团队显示他们没有遵守24小时的生理周期,他们的睡眠完全被摧毁了,有些人无法通过光暗周期来调节睡眠的能力,他们起得越来越晚,睡得也越来越晚,睡眠被摧毁了。为什么会这样呢?

让人兴奋的消息是,精神疾病和睡眠并不是简单的关联,而是在脑部有生理上的连接,神经网络的正常连接让你倾向于正常睡眠,正常的睡眠,与帮助你获得正常心理健康的物质重叠,证据是什么?能令睡眠正常的那些非常重要的基因,当它们变异和发生改变时,人的心理健康也会倾向产生问题。

过去一年,我们发表了一份研究报告表明:与精神分裂症相连的基因,当它们变异时也会摧毁睡眠。所以我们有证据显示两大系统有某种重要的巧妙的关联。

还有其他相关的研究。第一是,睡眠失调会发生在某些特定类型的精神病之。我们已经证明,那些极容易患双重人格的年轻人,在他们诊断出双重人格之前,已经有睡眠失常的表现。其他关于睡眠失调的数据,实际上可能会加剧精神疾病。

我的同事丹·弗里曼已使用一系列方法可以稳定偏执狂患者的睡眠,减轻这些人50%的症状。所以我们得到了什么?我们看到了这些令人兴奋的关联。在神经科学领域,通过了解这两大系统,我们真正开始理解睡眠和精神疾病是由脑部产生和调控的;第二是,如果我们可以使用睡眠、并把睡眠失调作为一个早期的预警信号,那么我们就有机会介入,如果我们知道这些人是脆弱的,早期的干预会成为可能;第三,也是我认为最令人兴奋的,是我们可以把脑部的睡眠中心作为一个新的治疗目标,稳定那些脆弱人群的睡眠,我们当然可以让他们更健康,也会缓解精神疾病带来的不适。

我来做个总结,我们需要认真对待睡眠。从工业化时代前,我们对睡眠的态度是非常不同的,那时,我们热爱和留恋睡眠,我们过去是理解睡眠的重要性的,这不是什么无稽之谈,这是对于良好的健康的正常的反应。如果你有良好的睡眠,它能增加你的集中力、注意力、决策力、创造力、社会技能和健康。如果你入睡了,它能减少你的情绪变化、你的压力、你的愤怒、你的冲动,也减少你喝酒和服用药物的倾向。我们可以这样总结,对睡眠的神经科学的理解,正在改变我们对精神疾病成因的看法,也的确为这些极端状况的病情提供了新的治疗方式。

幻想作家,吉姆·布契曾说:

-“睡眠是上帝,去崇拜他吧!”

-“Sleep is God. Go worship. ”

我会建议你们也这样做,谢谢大家的关注。


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